PERIODIZACIÓN DE CARBOHIDRATOS EN DEPORTES DE RESISTENCIA. Una buena herramienta para optimizar tu energía
Columna NUTRICIÓN Y DEPORTE
Lic. Baigorria Eliana
Araceli. MP 296
Las personas que realizan
deporte se encuentran en la constante búsqueda de rendir mejor en la disciplina
que está practicando. En el mundo del deporte existen muchos “superalimentos”
algunos de los cuales son producidos por la industria y están llenos de conservantes,
aditivos; que para nada ayudaran a la salud del deportista.
Los alimentos que nos brinda
la naturaleza son claves para mejorar el rendimiento ya que están compuestos
por: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras, grasas, proteínas y azucares
complejos. A lo largo del desarrollo de la humanidad hemos tenido abundancia de
alimentos; como también de escases de alimento, pero el organismo está
preparado para adaptarse según las condiciones del medio donde vivamos. No es
normal que cuando vamos al supermercado tengamos por ejemplo disponibilidad de
manzanas todo el año, fuera de su temporada de producción, la concentración de
nutrientes no será la misma. Las temporadas tanto invierno como verano marcan
diferencias en las preferencias alimentarias si nuestro metabolismo tiene un
buen equilibrio.
Hoy vamos a hablar de
estrategias alimentarias para deportes de resistencia como el ciclismo,
running y de adaptaciones fisiológicas que el organismo puede tener para rendir
mejor. Muchos se preguntarán ¿DE
DÓNDE EL ORGANISMO SACA LA ENERGÍA?
Podemos obtener energía por
medio de tres fuentes principales:
·
Carbohidratos: Arroz, papa, banana, harinas
integrales, etc.
·
Proteínas: Carne roja, pollo, pescado,
legumbres, huevo. Esta fuente de energía se tratará de
evitar, porque tiene una función principal la construcción del musculo y así
como la preservación del mismo.
·
Grasas: palta, aceite de oliva, huevo,
aceite de coco, frutos secos, semillas.
En general, si dices que
eres deportista te dirán que debes consumir muchos carbohidratos porque será la
forma más eficaz de obtener energía. Pero el azúcar (glucosa) que se almacena
en el hígado y en los músculos tiene cierto límite de almacenamiento, y pasado
de cierto tiempo que te encuentres corriendo necesitaras más comida porque se
te vaciaran las reservas. El organismo también puede obtener energía por medio
de las GRASAS específicamente por medio de los cuerpos cetónicos
(betahidroxibutirato), pero para poder oxidar las grasas sin que esto afecte el
rendimiento debes periodizar tu entrenamiento en ciclos de altos y bajo consumo
de carbohidratos y así obtener adaptaciones que brinden un buen rendimiento
físico y mayor flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad
metabólica? Es la capacidad de utilizar ambos combustibles (azucares y grasas)
sin que afecte tu rendimiento.
BENEFICIOS DE LA
OPTIMIZACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS
·
Crearan nuevas mitocondrias
(biogénesis mitocondrial) ellas son las productoras de ATP (energía) y activan
la vía de AMPK.
Dentro de las estrategias en
el entrenamiento se puede “periodizar la nutrición” según las
intensidades en las que estemos trabajando, esto deberá estar programado según
tus ciclos de entrenamiento.
Dentro de las diferentes intervenciones, se
pueden programar:
[1] (2015) Disponibilidad
de carbohidratos y adaptación al entrenamiento: ¿demasiado bueno? European Journal of Sport Science, 15: 1, 3-12, DOI: 10.1080 / 17461391.2014.920926
[2] F. Mata 1 , Pedro L. Valenzuela at col. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological
Overview and Practical Recommendations. Nutrientes 2019,11,1084.
·
ENTRENAMIENTO CON SESIONES DOBLES
Se
puede entrenar dos veces en el mismo día. Una sesión de entrenamiento por la
mañana a una intensidad media o baja y por la tarde una de alta intensidad. El
objetivo es por la mañana utilizar todas las reservas de glucógeno tanto
muscular como hepático para que en el segundo entrenamiento se produzca de
adaptación en la oxidación de ácidos grasos.
·
ENTRENAMIENTO EN AYUNAS:
Las reservas de glucógeno muscular suelen estar llenas, pero vacías las del
hígado ya que se ha liberado glucosa en la noche y se suele complementar con dormir
bajo (esto quiere decir, no se ingieren carbohidratos durante la noche),
para no tener reservas de glucógeno disponible y que se puedan oxidar las
grasas.
·
NO CONSUMIR CARBOHIDRATOS DURANTE EL
ENTRENAMIENTO. El uso frecuente de fuentes de
carbohidratos durante el ejercicio puede perjudicar en adaptaciones durante el
entrenamiento. Se trata no reponer las reservas durante la sesión de
entrenamiento.
·
BAJA
DISPONIBILIDAD DE CARBOHIDRATOS DURANTE LA RECUPERACIÓN. No
consumir carbohidratos después del entrenamiento.
·
DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS, ALTAS EN
GRASA O CETOGENICAS. Si la dieta contiene menos de 150g de
carbohidratos es baja en carbohidratos, si es cetogénica tendrá menos de 50g de
carbohidratos diarios.[1] Es conveniente ciclar el régimen alimentario
utilizando periodos altos y bajos en carbohidratos para lograr la adaptación de
la utilización de ambas fuentes energéticas.
LA
ESTRATEGIA QUE REALICES DEBE ESTAR PLANIFICADA DENTRO DE TU ESQUEMA DE
ENTRENAMIENTO.
En competencia se
debe priorizar que tus reservas de glucógeno estén siempre llenas para rendir
al máximo cuando las altas intensidades lo requieran.
Generalmente los días
previos de la competencia (7 a 4) se llevará una dieta normal en carbohidratos,
a partir del tercer día previo ir aumentando la ingesta según tus
requerimientos de carbohidratos, para que tus reservas estén llenas. Prioriza la utilización de carbohidratos no
industriales (papa, batata, arroz integral, quinoa, banana, dátiles, pasas de
uva, avena), no utilices productos industrializados como barras de cereal con
jarabe de maíz de alta fructuosa, panificaciones con harina refinada estos te
traerán grandes molestias gastrointestinales.
Tres días antes de la
competencia se realizan una recarga 4 a 6g de carbohidratos por kg de peso, se
recomienda un entrenamiento suave con las reservas de glucógeno llenas.
Cada fase deberá ser
programada por tu entrenador y tu nutricionista teniendo en cuenta tus
requerimientos, ciclos de entrenamientos y adaptaciones que se quieran lograr
en tu práctica deportiva.
¡En el próximo blog
hablaremos de recomendaciones generales que tenemos que tener en cuenta en la
competencia!
[1]Asker E Jeukendrup. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med
(2017) 47 (Suppl 1):S51–S63 Internet link https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332115
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